Простая Техника Медитации

Часть 1 из 3: Подготовьтесь к медитации

1. Выберите умиротворяющую обстановку. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, не важно, сколько оно потребует времени – пять минут и полчаса. Вам не понадобится много пространства – гардеробная комната или даже ваш офис можно использовать для медитации, если вы сможете оставаться там в уединении.
   • Для новичков особенно важно избежать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума. Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, вы можете включить маленький водный фонтан – звук бегущей воды может быть невероятно расслабляющим.
   • Поймите, что ваше место для медитации не обязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или собаки, гавкающей за окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически, важной частью успешной медитации является осознание и слушание подобных звуков, но предотвращение рассеивания концентрации из-за них.
   • Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.
2. Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации – успокоить разум и заблокировать внешние раздражители – это может быть сложным, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь одевать свободную одежду для медитации и не забывайте снимать обувь.
   • Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте. Если вы этого не сделаете, то ощущение холода будет сковывать ваши мышцы и вам захочется поскорее закончить занятие.
   • Если вы находитесь в офисе, или где-либо, где вам сложно сменить одежду, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. Снимите куртку и обувь, расстегните воротник рубашки или блузки и снимите ремень.
3. Решите, как долго вы будете заниматься медитацией. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию двадцать минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в пять минут один раз в день.
   • Вы также должны постараться заниматься медитацией каждый день в одно и тоже время – неважно будет ли это в первые пятнадцать минут после вашего пробуждения, или пять минут во время вашего обеда. Какое бы время вы не выбрали, постарайтесь включить медитацию в постоянную часть вашего ежедневного расписания.
   • Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается – это занятие требует времени, для достижения эффективных результатов на данном этапе самым важным для вас является продолжение практики.
   • Хотя вы, скорее всего, будете стараться придерживаться выбранного вами расписания медитации, вам не обязательно постоянно следить за временем. Выберите вариант, который будет напоминать вам о занятии - поставьте напоминание, или объедините его с определенным событием, например, когда ваш партнер покидает кровать или когда солнце достигает определенного положения на небе.
4. Сделайте растяжку. Медитация включает в себя необходимость сидения на одном месте определенное количество времени, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку сделанные на протяжении нескольких минут очень помогут вам расслабиться и подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабить разум, вместо концентрации на болезненных местах вашего тела.
   • Не забывайте разминать вашу шею и плечи, особенно, если вы сидите много перед компьютером, а также не забудьте о нижней части спины. Разминка для мышц ваших ног, особенно внутренней части бедра будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
   • Больше информации, посвященной различным видам растяжки вы можете найти здесь.
5. Сядьте в удобную позу. Как сказано выше, очень важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию для вас. Традиционно, медитацию практикуют сидя на полу на подушке в позе лотоса, или в позе полу-лотоса. Если ваши ноги, бедра и нижняя спина не очень гибкие, то поза лотоса может заставить нижнюю часть вашей спины выгнуться назад, мешая балансированию вашего торса. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.
   • Как бы то ни было, вы можете просто сесть на подушку, стул, или скамейку для медитации не скрещивая ноги. Ваши бедра должны быть выведены вперед настолько, чтобы ваш позвоночник находился в центральной позиции, относительно двух тазовых костей, точек на которые вы должны перенести свой вес. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть тонкой подушки или поместите что-то толщиной в 7—10 cм под задние ножки стула. Скамейки для медитации обычно сделаны с наклоненным сидением. Если в вашей это не так, то подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить сидение на 1-2 см.
   • Самое важное – вы должны чувствовать себя комфортно, расслабленно и ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, а ваш позвоночник поддерживать вес талии и верхней части тела.
   • Выдвиньте бедра вперед. Затем, начиная с низа, постарайтесь выпрямить позвоночник, чтобы позвонки находились ровно один над другим и поддерживали вашу шею и голову. Это потребует практики – обрести способность быстро находить позицию, которая позволяет вам практически полностью расслабить торс и без усилий обрести равновесие. Если вы где-то чувствуете напряжение, то расслабьте эту часть. Если вы не можете расслабиться без сутулости, то проверьте прямоту вашей позиции и постарайтесь сменить ее, чтобы напряженная часть вашего тела смогла расслабиться.
   • Традиционная позиция рук включает положение когда кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, где правая рука накрывает левую. Как бы то ни было, вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам, выберите ту позицию, которая вам удобна.
6. Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами, но, тем не менее, новичкам следует медитировать с закрытыми глазами. Это удалит внешние визуальные симуляции и предотвратит вас от отвлечения на внешние раздражители, пока вы фокусируетесь на расслаблении своего ума.
   • Когда вы привыкните к медитации, вы можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Это может помочь, если с закрытыми глазами вы засыпаете или не можете сконцентрироваться, или вас беспокоят визуальные образы (это происходит с не большим количеством людей).
   • Если вы держите глаза открытыми, то вам следует постараться расслабить их – не фокусируясь не на чем определенном. Как бы то ни было, вашей целью не является вхождение в состояние близкое к трансу, ваша цель оставаться расслабленным и сконцентрированным.